重量訓練的注意事項重量訓練(抗阻力式訓練)的基本原則,就是採漸進式訓練,所謂漸進式訓練,就是每週或每月將負荷量往上加,增加量因人而異,各位必須參考自己的最大肌力與體重,莫盲目跟隨健身房其他人的負荷重量,打腫臉充胖子的結果只是換來運動傷害。採用漸進式訓練的原因是因為鍛鍊的負荷鎖定在只能作8~12次的重量,這個重量是最適合增加肌肉質量,使練出漂亮的肌肉夏天到了,在show身材的海灘,你可以看到許多肌肉線條分明的猛男,他們壯碩而顯眼的胸肌、腹肌,不知招引多少遊客羨慕的眼光。這篇文章就是為了讓有心鍛鍊肌肉,卻又不懂正確訓練方法的男性能夠經由鍛鍊,獲得強壯的肌肉,讓女伴有安全感。而肌肉鬆垮、身材肥胖的男性也可以藉由健身讓肌肉結實。健身的範圍很廣,諸如健美、健力、舉重、養生…等都是健身的範圍。本文章的主旨在於教導初學者如何讓肌肉增大,讓身材看起來更健壯,所以比較傾向於健美的方向。但是本文章的主旨是漂亮與健康的肌肉,針對對象是初學者,故不用擔心會練成像健美先生般誇張的肌肉。從事運動,特別是抗阻式運動,可以刺激身體各主要肌群,使你的四肢、軀幹逐漸長出肌肉,配合有氧運動,消除多餘的脂肪,並且培養你的運動習慣。有運動習慣的人,比起行坐式生活者,更不易生病,身體也比較健康。以我自己為例,高中曾二度開刀動大手術,出院後身體非常虛弱,因為不能從事激烈運動,除了走路外幾乎沒有運動。加上升學的壓力,每天坐在椅子上讀書,身體常有莫名的疼痛,而且常常生病,沒有一個月不向醫生報到。上了大學後,為了把身體養好,加入了太極拳社,經過一段辛苦的鍛練後,大腿的肌肉比起以前強壯,肌肉線條清楚可見,也因此想鍛鍊其他肌群,讓全身肌澎湖民宿肉更勻稱。所以開始學習健身,且每週固定時間健身,上網找文章、問問題,買書充實知識,問老師。才知道健身不但是一門專業的學問,而且終身受用無窮。健身最常用到的方法就是重量訓練,又稱抗阻力式訓練,是快速有效增加肌肉質量、修肌肉線條的方法,藉由個人體重、啞鈴、槓鈴或機械設備作為負荷,依照目標鍛鍊運動員的肌力、爆發力、肌耐力。並非只有健美、健力、舉重選手可以從事重量訓練,一般人、運動員都可以從事重量訓練,惟受傷者需依照教練或醫生的指示方可進行。「肌肉不是一天長成的」是鍛鍊肌肉的重要觀念與態度。事實上,一般人只要經過半年到一年的「正確」訓練方法,的確會有顯著的效果:肌肉肥大、肌力增加,但各位切勿以此自滿,因為要練出更漂亮、線條更分明、猶如健美先生般的肌肉,沒有三年五年的持續鍛鍊是不行的。但是大多數人並不以健美先生為目標,建議初學者先依照文章內的訓練方法練個一年半載,只要你認真操作、輪流鍛鍊,一定會有效果,而且會激發你未來繼續健身的興趣。1.1 健身的基本知識初學健身者對人體生理與解剖要有基本認識,以收事半功倍的效果。要增加肌肉,不可不知肌肉的種類。肌肉分為骨骼肌、心臟肌、內臟肌,而心臟肌與內臟肌屬於不隨意肌,無法藉由大腦下達停止動作的命令,我們能控制的只有骨骼肌。骨骼肌,是附著於骨骼的肌肉,顯而易見如肱二頭肌、胸大肌、股四頭肌…等,骨骼肌依成份與收縮特性,概分為紅肌與白肌,其中紅肌稱為Ⅰ型、白肌稱為Ⅱ型,Ⅱ型又分為Ⅱa與Ⅱb。紅肌屬於慢縮肌纖維,主要參與耐力性運動如馬拉松長跑、長時間提重物;白肌屬於快縮肌纖維,主要參與爆發性運動如百米賽跑、舉重等。本文章即以鍛鍊白肌為主,紅肌為輔。其次,亦宜蘭民宿要知道肌肉收縮的形式,肌肉收縮形式可分為靜性收縮與動性收縮,靜性收縮又稱等長收縮,肌肉發生張力時,肌肉長度維持不變,例如站樁。而動性收縮可分成向心收縮、離心收縮、等速收縮。以單手啞鈴肱二頭肌捲曲動作來說,把啞鈴舉起時,肱二頭肌收縮,肌肉縮短,這就是向心收縮;把啞鈴放下時,肱二頭肌拉長,肌肉因負荷而慢慢伸長,這就是離心收縮。等速收縮則是借重特殊器材,讓肌肉作等速度的收縮用力,此特殊器材只在復健科或具規模的實驗室才有,一般健身房沒有。1.1.1 訓練前的熱身運動在實施重量訓練以前,可先伸展肢體,當作簡單的熱身開始,然後進行較具強度的伸展操,以減少肌肉、肌腱與韌帶的運動傷害。同時亦可在重量訓練後進行伸展操當作緩和運動,增加肌肉恢復的效率。伸展操有動態和靜態兩種,動態如彈振、簡易體操,靜態如靜態伸展。建議使用靜態伸展為佳,方法為緩慢地放鬆伸展關節,伸直後感覺到肌肉的伸展,維持十秒至數十秒後回到原位,繼續下一個動作。最好不要完全以伸展操當作熱身運動,伸展前先作些簡單的活動如慢速跑、隨意活動四肢、活動關節,讓肌肉中的血液慢慢增加,使體溫微升,以減少肌肉的黏滯性。再進行伸展操效果更佳,然後再慢跑五到十分鐘,完成整個熱身活動。1.1.2 重量訓練基本觀念肌肉肥大的負荷量,同時也增加了你的最大肌力;之後你就會發覺該重量你可以作超過12次了,這時你就必須調整訓練負荷,使你的最大反覆次數RM(repetition maximum)仍維持在8~12次。一般來說,我們訓練的重量是8RM到12RM,1RM的重量就是你的最大肌力,1RM的重量讓你只能舉一次,第二次會失敗,10RM的重量大約是1RM的75%,也就是3/4。測量最大肌力對於初學者而言是一項危險的動作,建吳哥窟議初學者可使用try and error的方法來找出8RM到12RM的重量。訓練負荷與最大反覆次數的關係表:訓練負荷 最大反覆次數 訓練效果100% 1 最大肌力95% 2 ↑93% 3 ∣90% 4 ∣87% 5 ∣85% 6 ∣83% 7 ∣80% 8 ∣77% 9 ∣75% 10 ∣70% 11 ∣67% 12 ↓65% 15 肌耐力訓練負荷越大,增加最大肌力的效果越佳,而增加肌耐力的效果越差,反之亦然,但不是完全的100%鍛鍊最大肌力或100%的鍛鍊肌耐力,而是比例上的差別。增加最大肌力與增加肌肉質量的訓練方法稍有不同,我們為了要讓自己的肌肉變壯,就是要增加肌肉質量。而運動員為了比賽需要,肌肉大小增加到某一程度就好,因為某些比賽項目會依照體重分級,他們重視的是最大肌力、爆發力、肌耐力、技巧性的訓練。1.1.3 不同訴求的訓練方法增加最大肌力、增加肌肉質量、增加肌耐力,這三種訴求的訓練方法不一樣,介紹如下:增加最大肌力與爆發力的訓練法,是採用最大負荷訓練法,也就是使用85%~100%的最大負荷進行訓練,如低於此重量則是次大用力法,雖會增加肌肉質量,但對於最大肌力的增加效果較差,不過比較安全。依據不同的重量連續作1~6次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。Zatsiorsky(1995)認為採用80%~100&最大負荷;Bompa(1999)認為採用85%~100%最大負荷,兩者雖有不同,但觀念都是高負荷。增加肌肉質量的訓練法是用70~80%的最大負荷,以8~12次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息60到90秒。有一種說法是採用4~9RM,可同時增加最大肌力與肌肉質量,觀念其實是一樣的,採用中重量有西服助於鍛鍊肌肉質量,同時也會增加最大肌力,如前言所述,效果比例差別而已。要增加紅肌的肌耐力,則採用50%的最大負荷,以15~30次為一組,作3~6組。同一肌群,組與組之間休息3~5分鐘。此法也有助於修飾肌肉線條,增大肌肉後,擁有漂亮的線條也很重要。此外,還有一種訓練方法為最大重複次數法,採中重量,假設操作時最多只能作10下,便要求再多做一下或兩下,而這一下或兩下可能會姿勢不正確,如果有教練輔助還好,若初學者自己作恐怕會有危險,在此並不建議初學者單獨使用此法。1.1.4 疲勞的消除重量訓練結束後,可能肌肉會感到酸痛,故適當適時的處理有助於疲勞的消除。肌肉酸痛有急性酸痛與延遲性肌肉酸痛,前者是在訓練後立即感到酸痛,原因是因為乳酸堆積,以動態休息可在短時間恢復。延遲性肌肉酸痛在運動後的一到二天才會出現,除了酸痛以外,還可能伴隨肌肉的僵硬與無力,症狀可能持續三到七天。這種情況好發於長久不運動,突然某一天大量運動的人,若發生延遲性肌肉酸痛,可立即用冰敷、按摩、伸展、熱敷及補充維他命C、E以幫助恢復,如此持續數天即可大幅減輕不適感。1.1.5 寫訓練成長紀錄表如果是要長期健身,可以作一個表格,填寫今天操作什麼機器、用了幾公斤的負荷作幾下、作幾組,這樣幾個月下來數字應該會一直往上。另外製作一個表格,填寫幾月幾號身高幾公分、體重幾公斤、體脂肪率多少,而且可以將胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍一併記錄,也具有參考價值。1.2 居家的訓練方法練肌肉是不是一定要上健身房?不是。在家裡也可以練,但是健身房有完善的器材,可以幫助你鍛鍊一些在家裡練不到的肌群,還有教練可以指導與糾正使用器材上的錯誤。建議初學者先在家練土地買賣一兩個月,確定你真的對健身有興趣,等到你在家練已經無法進步時,再去健身房!免得你只有三分鐘熱度,卻冤枉繳交了幾萬元卻去不到幾次。居家鍛鍊所需要的器材,可到體育用品店或大賣場,選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸),如果買不到,買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看,選擇適合的重量。經過簡單的熱身後,立正站好,雙手各握一支啞鈴,手臂自然垂下,方向垂直於地面,然後雙手向左右平舉,使手臂方向平行於地面,手肘微屈接近打直,到定點後慢慢放下,這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作,如果你可以重複20次,把這組啞鈴放下,它們對你來說太輕了!換重一點的,這個重量要讓你能重複此動作八到十次,但超過十次就無法再次舉起,這才是你需要的啞鈴。休息幾分鐘後,找一支稍重的啞鈴,坐在椅子上,單手握啞鈴,身體坐直,前臂置於大腿上,手背向地,利用上臂的肱二頭肌,作手肘彎曲的動作,把啞鈴舉到胸部高度,然後慢慢放回原位。重複這個動作,找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊,你將會發現這個重量你一次可以舉20次,到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴,這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。1.2.2 訓練課程安排單一肌群經過8RM~12RM的重量訓練三組,組間休息60到90秒,訓練後必須休息48小時後方可繼續鍛鍊,因為肌肉是在休息時才會補充與成長。一天不需要將上述一次做完,一天選取三到四個動作操作,一個動作一次做完三組,組間休息60到90秒,不同動作之間的休息時間為三到五分鐘。訓練週期可採一天練、一天休息的方式,確保休息時間超過48小時,不一定要採用專業訓練的四一法或六一法,現在要求的只是初步的訓練,等到你真的要進行更襯衫專業的訓練,才來使用這些方法。四一法就是練四天休息一天為一個循環,六一法則是練六天休息一天,當然都要避免連續兩天鍛鍊同一肌群。除了練一天休息一天的方法外,也可以採用練兩天休息一天的方式,這種方式的訓練效果會比較好,但是需注意到,鍛鍊過的肌群需48小時的充分休息,所以這兩天安排的動作應避免重複鍛鍊到同一肌群,但也不是說完全不能用到,如果該肌群在第二天操作時屬於輔助肌群,則並不違反讓肌肉休息的原則。1.2.3 訓練後的補給重量訓練就是運用大重量,暫時破壞你的肌肉,藉由充分地休息與補充蛋白質、熱量,達到肌肉成長的目標。健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充,舉例來說,一個70公斤的正常男性,要藉由重量訓練來增加肌肉,他每天所需蛋白質總克數便為70×1.5=105g。一餐只能吸收約30公克的蛋白質,所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯的蛋白質來源。乳清蛋白等營養品在本講並不介紹,留待以後詳述。1.3 健身房的訓練方法居家的訓練六到八週後便有效果,如果你發現居家訓練已不能滿足你的要求,可以到健身房進行更專業的訓練。到了學校或外面的健身房,你會發現家裡的啞鈴只能鍛鍊上半身的肌群,下半身與腹肌主要靠個人體重為負荷。在設備完善的健身房,每一肌群都有特殊化的器材可以鍛鍊,有些健身房還設有游泳池、有氧教室…等訓練心肺能力的場地。1.3.1 健身房的器材機械式訓練器材的設計,其負荷來自於鐵片或油壓、彈力、鋼索等,其經過縝密考慮,安全性較佳,但切勿以為使用機械式就不會受傷,使用上仍須注意安全。健身房通常有兩種斜板以供槓鈴仰臥推舉的訓練,一種是頭上腳下,另一種是反序操作。兩者最大的不同在於禮服後者的施力臂工作距離較長,且重力因素所以負荷較大。但兩者均是以鍛鍊胸大肌、斜方肌與胸鎖乳突肌為主。另外有一種史密斯機械式槓鈴仰臥推舉機,原則上安全起見是三人操作,但低負荷時亦可以單人操作。在健身房訓練,一定要找健身教練指導,因為他是健身房裡的老師,使用器材前務必詳讀上面的使用說明與熱身。剛開始先讓身體習慣這種器材式的訓練方式,等到身體習慣了,才開始進行正式訓練。1.3.2 上健身房注意事項1.使用前檢查器材是否有毀損。2.選擇適當的負荷,將插閂完全插入定位,避免讓鐵片碰撞。3.依照自己的身體大小採取正確的坐姿或臥姿,如不會請詢問教練。4.進行訓練前,支撐姿勢要加以穩固。5.如果機器有安全皮帶,請先繫上。6.以最大的動作範圍進行訓練。7.重視離心收縮的操作,因其對肌力的發展更為顯著。8.不要接近鏈子、滑輪,否則容易夾傷。9.進行訓練動作時,無關人員應保持安全距離。10.使用開放式槓鈴作仰臥推舉、蹲舉時,一定要找人輔助。11.穿著運動服、運動鞋,不要脫掉上衣。12.攜帶毛巾,避免汗水附著在墊子上。13.留長髮請把頭髮綁好,以免被機器夾住。14.除了喝水及運動飲料,不要在健身房吃東西、吸煙。15.使用完畢後,放回原位,讓其他人可以使用。16.不要一直霸佔某項機器。17.不要大聲喧嘩吵鬧。1.4 訓練時注意要點第一次到健身房的初學者,因為沒有接觸到正確的健身知識,所以常犯一些很重要的錯誤,諸如忽視離心收縮、憋氣操作、速度過快、只練胸肌不練背肌…等,初學者會犯這些錯誤也是無可厚非,因為沒有人教,就使用自己的常識來操作機器,希望藉由本節讓初學者瞭解正確的健身知識。1.4.1 重視離心收縮前面曾經述及肌肉收縮的方式,一般人訓練時常犯的錯誤就是烤肉忽略了離心收縮。很多人使力將啞鈴舉起,舉起後快速放下,完全沒練到離心收縮,這是很不好的訓練方式。離心收縮訓練的效果比向心收縮好,所以專家建議向心收縮與離心收縮的時間比為1:1或1:2,假設向心收縮費時一秒,那麼離心收縮就費時一到兩秒。重視離心收縮還有一個好處,就是減少器材的損害。我在健身房看到有人作滑輪下拉機,很使力的往下拉使鐵片往上,但離心收縮速度卻很快,鐵片就發出"碰"的一聲,有時會讓其他人嚇一跳,而且會縮短機器的壽命。1.4.2 訓練速度宜慢首先要確定你的訓練目標是要增加爆發力還是肌肉,要增加爆發力的話,便要採取快速動作,由研究結果得知,肌肉產生的力量與肌肉收縮的速度有關,速度越快,力量越小,所以練爆發力可採用低負荷高速度的練法。如果是要增大肌肉,則採取高負荷低速度的練法,一般建議向心收縮時間為1.5到2秒,離心收縮時間為3到4秒。但切記練爆發力時不要讓機器受到損害。1.4.3 訓練時的呼吸在進行重量訓練時,一般建議是向心收縮時吐氣,離心收縮時吸氣,但也有一說是剛好相反,向心收縮時吸氣,離心收縮時吐氣,目前這兩種說法尚無結論,都有人操作,所以依照自己的節奏即可。但必須注意的是切勿採取閉氣,如果閉氣用力,由於胸腔內壓一時上升,血壓突增,靜脈回流減少,心輸出量不足,引起暈眩循環不適症狀,這稱為努責現象(Valsalva's phenonema)。1.4.4 避免過度訓練為了要增大肌肉,用8RM~12RM的重量作8~12下,這樣稱為一組,休息60到90秒後,再做下一組,一共作三到六組,然後充分休息該肌群48小時,方可鍛鍊。如果超過六組,效果並不會因此增加,恐怕還會造成肌肉過度使用產生損傷,初學者只需三組,熟悉後加到四或五組,專業澎湖民宿人員可採用六組。1.4.5 作用肌與拮抗肌相對於作用肌的另一側肌群稱為拮抗肌,如肱二頭肌與肱三頭肌互為作用肌與拮抗肌。屈肘時,肱二頭肌為作用肌,肱三頭肌為拮抗肌;伸肘時則角色互換。同理,胸部肌群與上背肌群、股四頭肌與股二頭肌,它們之間的關係都是作用肌與拮抗肌。在健身房,很多人都只注重正面肌群如胸大肌、腹直肌,卻忽略了上背與下背肌群的鍛鍊。若擁有強壯的胸肌與脆弱的背肌,將會因胸肌將肩帶向前拉,造成駝背現象。不過一般來說腹肌比下背肌群脆弱,所以多鍛鍊腹肌有助於支撐腰椎,避免下背痛之苦,尤其是長期坐在椅子上的學生與上班族更是要加強腹肌的鍛鍊。1.4.6 動態休息重量訓練會造成肌肉僵硬與乳酸堆積,為了加速組跟組之間的恢復,可採用動態休息,如按摩、伸展或放鬆活動(輕鬆抖動肌肉),可讓乳酸的清除效果增加,如果不能有效排除乳酸,在下一組訓練便會感覺困難。但是,我們組與組之間的休息時間仍維持60到90秒,因為我們要讓肌肉力竭,只有把肌肉訓練到力竭,才能讓肌肉有進步的空間。1.5 結語練健身除了正確的知識、觀念與態度,更重要的是時間。練健身要出現成效,理論上六到八週就會出現效果,但是,要練出更漂亮健康的肌肉與線條,惟有靠長期的重量訓練與有氧運動,那是靠著日積月累的努力所得來的,並非一朝一夕。觀念與態度上,秉持著持之以恆與正確的健身態度才能忍受訓練時的痛苦、以及長期重複相同動作的無聊感。不要想一步登天,那是不可能的,沒有不勞而獲的肌肉與身材,惟有持續的運動與訓練,才有辦法練出漂亮健康的肌肉。這篇文章對於從未從事健身的初學者應該十分受用,在獲得知識之後,更重要的是實際操作與鍛鍊,空有知識而不鍛鍊並不能練出漂亮健康的酒店經紀肌肉,共勉之!
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